①站立飞鸟练习：背对肋木单腿站立，一腿后蹬肋木，两臂侧前拉至胸部前方。(图2—3—102)②单臂前上拉：背对肋木站立，掌心向胸部，前上拉弹性物体。(图2—3—102)③卧推：仰卧在体操凳上作：两臂上举至胸部上方伸直;单臂上举至胸部上方伸直。④双臂侧前拉：仰卧，两臂头上举。两臂同时(或交替)拉到大腿旁，随后经体侧弧形向上至两臂头上举。

图2—3—10 ......