①两臂胸前内收：两手握住弹簧棒的两端，掌心相对，置于腹部。练习时，两臂同时内收，肩胛骨后缩，使弹簧棒弯曲在胸前，然后慢慢放松还原。这么练习6～8或8～10次，每次用力内收2～3秒，放回速度2～3秒。它能发展胸大肌、背阔肌、肩胛下肌、斜方肌及肱二头肌。②直臂头上内旋：两手握棒两端，两臂在头上伸直。练习时，两臂在头上用力内旋，使棒在头后上方弯曲，然后慢慢放松使棒复原。这个练习每次做2～3组，每组6～10次。它对发展上臂内旋肌群及肩胛骨前伸肌群有利。③头后屈臂内收：两手握住棒的两端，置于头后。练习时，两臂用力内收，使棒在头后弯曲，然后慢慢放松使棒还原 ......